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毎日できるランニングダイエットのメニューを考える[5日目]

   

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毎日できるランニングダイエットのメニューを考える[5日目]

20141114_155556

ランニングを始めて5日がたった。

今日までは、ただ朝6時に起きて、7時までにランニングして帰る、っていうルールしか決めてなかった。

どうせやるなら、効率化を図りたいし、他のメニューも加えて効果的にしたいと思う。

ということで、メニューを考えてみる。

とりあえず、今やっていることは。

・早朝ランニング

・夕食前キャベツダイエット

・一分間スクワット

こんな感じ。

特に急ぎのダイエットでもないし、どちらかというと健康体になるための運動です。

急激に痩せる必要はないし、毎日コツコツと継続できるようなものが良いと思う。

ランニングについてはこれを参考にしようかな。

3カ月で-5kgのランニングメニュー – OZmall

5分ラン、5分ウォーキングの繰り返しってやつ。

ここ数年間まったく運動してなかったからランニングは10分もすると筋肉も体力も持たなくなってました。

ですが、この5分ずつってのだったら出来そうな気がする。

あとは、筋トレも取り入れたい。

ランニングすれば走るための下半身の筋肉はつくだろうから、主に上半身。

調べてみると、「順手懸垂」は腹筋を含む上半身すべての部位に負荷がかかるらしいから良さそう。

上半身最強の筋トレ・懸垂を始める前にやるべき筋トレ・斜め懸垂のやりかた【上半身・背中を鍛える】 – NAVER まとめ

どっかで懸垂してみて、出来なかったら斜め懸垂から始めてみる。

あとは食事ですね。

ダイエットするなら朝食はしっかり食べなきゃダメらしい。

大学時代からこれまで、朝食はコーヒーとかで済ませてたな…

現在の食事の量を分量で表すと朝:昼:夜で、0:4:6って感じです。

理想的には3:4:3がいいらしい。

夜は食べなくてイイっていう意見もありますね。

どうせだからしっかり朝食を摂ってみようと思う。

しっかりといってもカロリーは抑え目で。400から500kcal程度がいいみたい。

バナナとかヨーグルトとかかな~と思って検索すると凄そうなのが出た。

黒ゴマきな粉バナナヨーグルト【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2012.01.16公開のレシピです。

さらに黒ゴマときな粉まで入れるのか!

黒ごまもきな粉も栄養があってダイエットにも健康にも良いらしいです。

ごま(ゴマ)の栄養・健康効果(効能) – 食品の栄養成分
お手軽健康ドリンク『きなこ牛乳』が凄い – NAVER まとめ

あぁ~何かスゴイ健康になってしまいそう(笑)

完全に妄想だけど。

でも毎日この「黒ゴマきな粉バナナヨーグルト」食べたら効果ありそうじゃない?

明日早速買ってきてみよう。

朝食はこれで、昼に多めに食べて、夜は控えめに、夜食は厳禁って感じかな。

朝食で摂れない栄養は昼食夕食でしっかり摂りたいですね。

あとは…睡眠時間とか?

やはり12時までには寝なきゃダメらしい。

で、7時間程度の睡眠時間はあったほうがいいとのこと。

寝るとやせるってホント・・・?睡眠とダイエットの関係 – NAVER まとめ

6時起床だから…まぁ11時から12時までに寝たらいいかな。

幸いなことに、布団に入ればスグにスリープモードに入れるので楽勝です。

以上、それぞれを実行できれば健康増進・ダイエット効果間違いなしでしょ(笑)

一日の流れをまとめると、

6時起床

ランニング・ウォーキング(5分ずつ交互に)

途中の公園で順手懸垂

7時帰宅

朝食(黒ゴマきな粉バナナヨーグルト)

12時くらいに昼食(ガッツリめ)

18時過ぎ夕食前に生のキャベツ1/6個ボリボリ食べる
(よく噛むことを意識して)

キャベツ後に、控えめの夕食。

以降、夜食は食べない。

風呂

1分間スクワット
(バイキングでブラマヨ小杉がやってた)

11時~12時就寝

まぁ毎日確実に実行するのは無理だろうけど、地道に続ければなんかしらの効果は出るでしょう。

また時々は成果報告をしたいと思う。

11月14日現在の私の状態

まだ始めたばかりだし、せっかくだから現在の状態を記録に残しておこうと思う。

まず、最初の写真は腹囲測定。

20141114_155556

巻き尺が無かったので、なんかのヒモを巻いてます。

シャツにホコリかなんかが付いてて汚いですね。

20141114_155909

ヒモを床に置いて、メジャーを添える。

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78cm!

うん。

どんぐらいの数値なのか分かりません。

たしか85cm以上が肥満だったような。

ただ私の身長は165cmと小柄なのでもっと基準は低めなのかな~と調べてみるとこんなサイトがありました。

メタボ健診における腹囲の基準値は男性85cm&女性90cm未満|メディチェ



ここで身長と腹囲からメタボ指数が測定できます。

0.5以上だと要注意みたい。

私は0.473でした。

あれ~基準値内だった…

20141114_160227

20141114_160231

さて久々に乗った体重計。

57.8kg

目標体重まで4.8kg(53kgが目標)

体脂肪率 18.5%

基礎代謝 1387Kcal

BMI指数 21.2

デブじゃないじゃん。

まぁ以前と比べると太ったのは事実ですし、コレ以上太っても良くないですしね。

最近、いろんな人に「太くなったね」「〇〇に似てきたね」とか言われるので気になってたわけです。

顔に肉が付いてきたので、顔面偏差値も下がってますしね。

 - 生活

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