毎日できるランニングダイエットのメニューを考える[５日目]

2014/11/14

毎日できるランニングダイエットのメニューを考える[５日目]

ランニングを始めて５日がたった。

今日までは、ただ朝６時に起きて、７時までにランニングして帰る、っていうルールしか決めてなかった。

どうせやるなら、効率化を図りたいし、他のメニューも加えて効果的にしたいと思う。

ということで、メニューを考えてみる。

とりあえず、今やっていることは。

・早朝ランニング

・夕食前キャベツダイエット

・一分間スクワット

こんな感じ。

特に急ぎのダイエットでもないし、どちらかというと健康体になるための運動です。

急激に痩せる必要はないし、毎日コツコツと継続できるようなものが良いと思う。

ランニングについてはこれを参考にしようかな。

３カ月で－５kgのランニングメニュー – OZmall

５分ラン、５分ウォーキングの繰り返しってやつ。

ここ数年間まったく運動してなかったからランニングは１０分もすると筋肉も体力も持たなくなってました。

ですが、この５分ずつってのだったら出来そうな気がする。

あとは、筋トレも取り入れたい。

ランニングすれば走るための下半身の筋肉はつくだろうから、主に上半身。

調べてみると、「順手懸垂」は腹筋を含む上半身すべての部位に負荷がかかるらしいから良さそう。

上半身最強の筋トレ・懸垂を始める前にやるべき筋トレ・斜め懸垂のやりかた【上半身・背中を鍛える】 – NAVER まとめ

どっかで懸垂してみて、出来なかったら斜め懸垂から始めてみる。

あとは食事ですね。

ダイエットするなら朝食はしっかり食べなきゃダメらしい。

大学時代からこれまで、朝食はコーヒーとかで済ませてたな…

現在の食事の量を分量で表すと朝：昼：夜で、０：４：６って感じです。

理想的には３：４：３がいいらしい。

夜は食べなくてイイっていう意見もありますね。

どうせだからしっかり朝食を摂ってみようと思う。

しっかりといってもカロリーは抑え目で。４００から５００kcal程度がいいみたい。

バナナとかヨーグルトとかかな～と思って検索すると凄そうなのが出た。

黒ゴマきな粉バナナヨーグルト【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ/2012.01.16公開のレシピです。

さらに黒ゴマときな粉まで入れるのか！

黒ごまもきな粉も栄養があってダイエットにも健康にも良いらしいです。

ごま（ゴマ）の栄養・健康効果（効能） – 食品の栄養成分

お手軽健康ドリンク『きなこ牛乳』が凄い – NAVER まとめ

あぁ～何かスゴイ健康になってしまいそう(笑)

完全に妄想だけど。

でも毎日この「黒ゴマきな粉バナナヨーグルト」食べたら効果ありそうじゃない？

明日早速買ってきてみよう。

朝食はこれで、昼に多めに食べて、夜は控えめに、夜食は厳禁って感じかな。

朝食で摂れない栄養は昼食夕食でしっかり摂りたいですね。

あとは…睡眠時間とか？

やはり１２時までには寝なきゃダメらしい。

で、７時間程度の睡眠時間はあったほうがいいとのこと。

寝るとやせるってホント･･･？睡眠とダイエットの関係 – NAVER まとめ

６時起床だから…まぁ１１時から１２時までに寝たらいいかな。

幸いなことに、布団に入ればスグにスリープモードに入れるので楽勝です。

以上、それぞれを実行できれば健康増進・ダイエット効果間違いなしでしょ(笑)

…

一日の流れをまとめると、

６時起床

ランニング・ウォーキング（５分ずつ交互に）

途中の公園で順手懸垂

７時帰宅

朝食（黒ゴマきな粉バナナヨーグルト）

～

１２時くらいに昼食（ガッツリめ）

～

１８時過ぎ夕食前に生のキャベツ１／６個ボリボリ食べる
（よく噛むことを意識して）

キャベツ後に、控えめの夕食。

以降、夜食は食べない。

風呂

１分間スクワット
（バイキングでブラマヨ小杉がやってた）

１１時～１２時就寝

まぁ毎日確実に実行するのは無理だろうけど、地道に続ければなんかしらの効果は出るでしょう。

また時々は成果報告をしたいと思う。